Секреты Атлетизма - WIKI сайт про всё, что можно подумать
E-mail:
Пароль:

Wiki сайт: Всё про всё

Меню сайта

Главная » Секреты Атлетизма
« 1 2 3 4 »

Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10—12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15— 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40—60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение — основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди ,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняй... Читать дальше »

Категория: Секреты Атлетизма | Просмотров: 13 | Добавил: torayevtm | Дата: 2010-09-03 | Комментарии (0)

Предлагаемые упражнения выполняйте во время прогулки на свежем воздухе.

Перед тем как приступить к занятиям, сделайте небольшую разминку, включив в нее движения, имитирующие выполнение рекомендуемых упражнений.

При бросании камня будьте осторожны. Следите за тем, чтобы в радиусе броска никого не было. Камень для упражнений подберите гладкий, весом 3—8 кг. Повторять упражнение 6—10 раз.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень на земле около ног. Наклонитесь, возьмите камень двумя руками — выдох. Выпрямите туловище и поднимите камень на грудь — вдох. Сделайте паузу. Затем поднимите, выжмите камень вверх — вдох. Четко зафиксировав верхнее положение камня, в обратной последовательности опустите его на землю и вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в выпрямленных руках над головой. Сгибая руки в локтях, опустите камень за голову — вдох. Слегка согните ноги, прогнитесь и, резко выпрямившись, бросьте камень вперед-вверх — выдох.

3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в согнутых руках на груди. Слегка согните ноги и прогнитесь — вдох. Резко выпрямляя ноги и руки, толкните камень от груди вперед — выдох.

4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Поворачивая туловище влево, бросьте камень назад — выдох. То же с п... Читать дальше »

Категория: Секреты Атлетизма | Просмотров: 16 | Добавил: torayevtm | Дата: 2010-09-03 | Комментарии (0)

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, мышцы груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений — вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед-назад и влево-вправо. При движении назад делайте вдох, а вперед — выдох. При покачивании вправо — вдох, влево — выдох.

2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2—3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное.

3. Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное.

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше — выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение — вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины.

5. Обхватите перекладину руками... Читать дальше »

Категория: Секреты Атлетизма | Просмотров: 18 | Добавил: torayevtm | Дата: 2010-09-03 | Комментарии (0)

Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3— 5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения —5—8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая трубу песком.

Каждое упражнение повторяют 15—20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение — стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса.

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь — вдох, медленно опустите вниз — выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой.

Поднимите палку вверх (выжмите) и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, опустите ее в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во ... Читать дальше »

Категория: Секреты Атлетизма | Просмотров: 14 | Добавил: torayevtm | Дата: 2010-09-03 | Комментарии (0)

Спортзабавы, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузу трудового дня или использоваться как увлекательный активный отдых на пляже, лесной поляне или в спортивном зале.

1.       Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Носки при этом должны быть оттянуты, а руки отведены назад. Затем прыжком, с одновременным движением рук... Читать дальше »

Категория: Секреты Атлетизма | Просмотров: 11 | Добавил: torayevtm | Дата: 2010-09-03 | Комментарии (0)

1-5 6-10 11-15 16-20